Pratique alimentaire : Végétarisme et carences - À bas les idées reçues

Nombreux sont ceux qui sont convaincus que végétarisme rime forcément avec carences. Une opinion que nutritionnistes et médecins tentent de nuancer, en affirmant qu’il est possible d’adopter ce mode de vie… à condition de savoir équilibrer son alimentation. Ils précisent que l’astuce est de savoir dans quels aliments d’origine végétale on peut trouver les nutriments essentiels au métabolisme.

Conviction spirituelle, respect pour les animaux, goût, dégoût, souci environnemental, ennuis de santé…  Autant de raisons qui peuvent pousser quelqu’un à lâcher le steak pour se rabattre sur le soja et les légumes. Mais son organisme reçoit-il tous les nutriments essentiels assurant son bon fonctionnement ? Peut-il devenir 100 % végétarien sans souffrir de carences ?

À ces questions, le Dr Akhil Choony, médecin généraliste du privé, répond « oui, c’est possible ». À condition, dit-il, que la personne sache vers quels aliments végétaux se tourner pour avoir tous les nutriments essentiels à son métabolisme. « Le corps est une machine complexe qui requiert de nombreux éléments pour fonctionner. Le tout est de savoir équilibrer ses repas. Avant de devenir végétarien, il faut un minimum de connaissances en diététique. Un végétarien peut éviter des carences en mangeant de manière diversifiée. »

Le Dr Akhil Choony ajoute qu’en faisant les bonnes associations d’aliments d’origine végétale, la personne absorbe presque tous les nutriments en quantité suffisante de manière journalière. Au cas contraire, un régime alimentaire sans viande, poisson, œuf et lait peut provoquer des carences en fer, zinc, calcium, acides gras oméga-3, vitamine B12 et D. Il faut donc repérer ces nutriments essentiels dans les aliments d’origine végétale.

Apport en protéines

« Les protéines, qu’elles soient animales ou végétales, jouent différents rôles dans l’organisme : structurel (composition des muscles), fonctionnel (enzymes, hormones) ou encore énergétique », explique le médecin. Les protéines sont décomposées en autant d’acides aminés qu’elles en comptent (assemblage de 22) lorsqu’elles franchissent la barrière intestinale. Sur ces 22 acides aminés, huit sont dits essentiels. Car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. C’est donc à l’alimentation de nous les fournir, soutient-il. « C’est à ce niveau que les protéines animales ont un avantage sur les protéines végétales car elles apportent ces huit acides aminés de manière équilibrée. »

C’est la raison pour laquelle il conseille aux végétariens d’associer des céréales à des légumineuses au cours d’un même repas ou de la même journée. À titre d’exemple :  soja et riz, riz et lentilles, blé et pois chiches ou encore pâtes et haricots. Les œufs et les produits laitiers regorgent eux aussi de protéines de bonne qualité. Idem pour les aliments à base de soja, soutient le Dr Akhil Choony. Il précise que le corps a surtout besoin d’énergie que fournissent principalement les aliments à index glycémique bas comme les céréales et les féculents. Contrairement aux protéines végétales, celles qui sont animales ont un gros inconvénient : elles sont très acidifiantes.

Les protéines sont liées à des minéraux comme le chlore, le soufre et le phosphore qui, une fois dans l’organisme, se transforment en acides forts (chlorhydrique, sulfurique et phosphorique). Les reins sont les seuls organes capables de les éliminer. Une surconsommation de viande peut entraîner une accumulation d’acides.

À l’inverse, les protéines végétales sont associées à des minéraux (potassium, calcium, magnésium et sodium) qui donnent des acides dits faibles ou « volatils ». Ces derniers ont la particularité d’être facilement métabolisés en acide carbonique afin d’être éliminés, de manière quasi illimitée, par les poumons. Il est donc recommandé de diminuer les apports en protéines animales au profit des protéines végétales.

Vitamine B12

Fondamentalement, la vitamine B12 aide à maintenir en bonne santé les cellules nerveuses et les globules rouges. Elle est également nécessaire à la fabrication de l’ADN. Vu qu’on en trouve dans la viande, les œufs et les produits laitiers, les végétariens doivent veiller à trouver d’autres sources d’approvisionnement pour un apport suffisant. Heureusement les aliments végétariens comme les céréales, les jus de fruits, le tofu, le yaourt, le lait, le fromage et les œufs sont riches en vitamine B12.

Végétalisme

Également connu sous le nom de végétarisme strict, ce régime bannit la consommation de produits d’origine animale, comme les œufs et les produits laitiers. Les aliments autorisés à un végétalien : tous les produits végétaux comme les fruits, les légumes, les produits céréaliers, les légumineuses, les noix et les graines.

Pesco-végétarisme

Le pesco-végétarisme est une sorte de végétarisme moins strict que les autres car il autorise la consommation de poisson, des crustacés et des sous-produits d’origine animale, comme les œufs, le lait et le fromage. Le pesco-végétarisme est une forme moins contraignante de végétarisme et elle est davantage adoptée aujourd’hui. En sus de cela, le risque de carences alimentaires est moindre.

Lacto-végétarisme

Sont exclus d’un régime lacto-végétarien : les viandes, les poissons et les produits de la mer ainsi que les œufs. Comme son nom l’indique, le lacto-végétarisme permet de consommer des aliments d’origine végétale et des produits laitiers comme le lait et le fromage. Ce régime végétarien est idéal pour éviter les carences en calcium.

Véganisme

Sans conteste le véganisme est le végétarisme le plus strict, où toute utilisation d’un produit en rapport avec le règne animal est proscrite. Ce qui implique de ne pas manger de viande, de poisson, ni aucun produit d’origine animale (œufs, produits laitiers, miel...) Mais le véganisme ne se vit pas que dans l’assiette : les véganiens refusent de porter des vêtements dont la fabrication induit l’exploitation d’un animal. Ils font aussi la chasse aux produits cosmétiques et médicaments testés sur les animaux.

Crudivorisme

Comme son nom l’indique, le crudivorisme est un régime qui se base sur la consommation d’aliments crus uniquement. On parle parfois d’alimentation vivante. Au menu des crudivores : des légumes frais (crudités ou sous forme de jus verts), des jus de fruits, des germes, des graines et du jus d’herbe de blé. Même si la plupart du temps ce type de régime est végétalien, certains crudivores mangent de la viande, des poissons, des œufs et des produits laitiers.

Anya Benoit, diététicienne : «Attention à ce que dit Internet»

Quelles sont les carences qu’il faut redouter ?
Le régime végétarien n’est pas dangereux pour la santé. Un repas végétarien, s’il est équilibré, aide à prévenir les maladies chroniques vu l’apport élevé en vitamines, minéraux et fibres. Chez le végan, il faudra faire attention à la vitamine B12. Certains doivent parfois prendre un supplément. Il faut aussi veiller à obtenir suffisamment de calcium et de fer (davantage de légumes verts foncés tels que les brèdes et les épinards).

Que conseilleriez-vous à ceux qui voudraient adopter le végétarisme ?
De s’assurer qu’ils ont une assiette équilibrée. Il faut manger les aliments dans leur état naturel – plus de grains secs, plus de fruits, plus de légumes, plus de légumes racines (patate, manioc, arouille et pomme de terre). Je leur conseillerais de bien équilibrer leur alimentation et de ne pas toujours faire confiance à ce qui est dit sur Internet. L’avis d’un professionnel est toujours le meilleur.

Est-ce dangereux pour la santé de limiter sa consommation de viande ?
Pas du tout. C’est au contraire une très bonne démarche. Cela réduit les risques de maladies chroniques comme le cancer et d’autres complications de santé telles que la goutte.

Encouragez-vous la consommation de produits végétariens frigorifiés commercialisés en supermarchés ?
Il faut faire attention. Beaucoup de burgers végétariens sont fabriqués à base de pomme de terre. Pour que le repas soit équilibré, il faut éviter d’en consommer avec du pain, qui est lui aussi un hydrate de carbone. Il faudrait choisir ceux à base de soja. Attention aux produits qui sont déjà riches en sel. Idem quant à la méthode de cuisson.

Quels sont les substituts à la viande ?
Les plantes nous donnent aussi des protéines : les grains secs, le soja/tofu, le lait de soja, les noix, les noisettes, les graines (graines de lin, de courge, de tournesol, de chia etc), le beurre de pistache et d’autres noix.

Une alimentation à base de plantes peut être tout aussi équilibrée si ce n’est plus qu’une alimentation incluant des produits d’origine animale. Les sportifs peuvent eux aussi opter pour ce mode d’alimentation. Aujourd’hui, pas mal de grands footballeurs et marathoniens sont végans.

Recommandez-vous les produits bio ?
Si votre porte-monnaie vous le permet, les fruits, légumes et autres produits naturels bio sont décidément la meilleure option. Cependant, un biscuit sucré, salé ou tout autre aliment transformé – même s’il est bio – demeure un produit transformé dans lequel on a ajouté sucre, sel et graisse. Il faut donc en consommer avec modération.

Les graines de chia sont très riches en protéines et en calcium. Cependant, elles coûtent cher. Si vous n’avez pas les moyens de vous en acheter, vous pouvez toujours consommer d’autres aliments naturels qui vous permettront d’obtenir ces nutriments. Les graines de tournesol et de chia constituent de bonnes sources de graisses non saturées, notamment des oméga-3 qui aident à protéger le cœur. Privilégiez donc une bonne portion de graines de lin ou de courge écrasées sur vos céréales et vos salades.

Des produits dédiés à foison

Les végétariens n’ont rien à envier à ceux qui consomment de la viande. Ils ont eux aussi droit à leurs substituts de viande et de crustacés. Sauf qu’ils sont fabriqués à partir d’ingrédients 100 % d’origine végétale. Comme ceux que propose la marque Govinda Gift Limited en grandes surfaces. Chemduth Muneshar, le directeur de cette entreprise familiale créée en 2000, propose une quarantaine de produits végétariens. Avec des recettes des plus impressionnantes, l’habitant de Sébastopol estime que le marché des produits végétariens demeure dynamique et innovant. « Certains Mauriciens sont séduits par ces alternatives à la viande. »

« Nous avons commencé en produisant des burgers à petite échelle, avant de livrer nos produits à des supermarchés. Nous commercialisons désormais des burgers végétariens, des crevettes végétariennes, du poisson végétarien, des fish balls végétariens, quelques variétés de poulet végétarien, des filets de poisson végétarien et des fish fingers végétariens », précise le directeur de Govinda Gift Limited. Et de poursuivre : « Récemment, nous avons innové en proposant d’autres produits, comme les saucisses et le veg-meat. Les clients n’ont qu’à les faire cuire dans une sauce tout simplement. »

Pour se démarquer de ses concurrents sur un marché compétitif, l’entreprise offre des produits précuits présentés dans des emballages attrayants, tout en respectant les réglementations alimentaires. « Tous nos produits sont moins chers si on les compare à ceux d’autres marques. »

Réactions 

Becca (32 ans) : «C’est un choix spirituel»

Quand elle consommait de la viande ou du poisson, Becca avait des allergies, des saignements de gencives et aussi une soudaine prise de poids. De là, elle a considérablement réduit sa consommation de viande et de crustacés. En même temps, elle débute un parcours spirituel et décide d’adopter le végétarisme comme mode de vie. En 2015, elle devient végan et ne consomme que des grains, des fruits et des légumes. « C’est un choix personnel et spirituel. Je me sens bien dans ma peau. » En ce qu’il s’agit des carences, Becca dit consommer des aliments qui lui permettent d’avoir un apport complet de nutriments essentiels pour sa santé physique.

Maya (27 ans) : «Jamais sans ma viande»

L’homme est, par définition, omnivore. C’est un fait. Il a donc la possibilité de manger à la fois de la viande et des légumes. Être végétarien ou pas est donc un choix personnel. Maya a choisi de ne pas être végétarienne, pour des raisons purement individuelles. Elle aime sa viande. « J’aime le goût, la texture, bref je suis une vraie carnivore. Et pour rien au monde – sauf si ma santé m’y oblige – je n’abandonnerai ce régime composé principalement de chair. » Attention, cela ne l’empêche pas de s’opposer aux méthodes d’abattage barbares dans les fermes et usines. Au contraire, elle dénonce cela. Mais elle confie respecter profondément ceux qui ont choisi le végétarisme par conviction personnelle ou religieuse. Pour elle, c’est une question de choix et des goûts et des couleurs, on ne discute pas.

Karen (38 ans) : «Je ne mange pas d’animaux»

Depuis la mort de son lapin durant son adolescence, Karen ne mange pas de viande. Elle voue un amour inconditionnel aux animaux. Elle est zoologiste de profession. Karen mange aussi du fromage, des œufs et consomme de façon globale des produits laitiers. Elle opte pour des produits bio/élevés en plein air. Et évite le plus possible de porter du cuir et refuse catégoriquement la fourrure. « 80 % de mes produits cosmétiques sont testés. Mon choix témoigne de mon engagement pour la protection animale. »