Alimentation abordable et saine : mission possible !

Pour beaucoup de familles, l’alimentation devient un luxe. Mais hors de question de sacrifier la santé sur l’autel du portefeuille. Alors, comment composer des repas nutritifs et savoureux sans se mettre en danger de carences ?

Les prix galopent. Chaque semaine ou presque, de nouvelles augmentations sont annoncées. Au grand dam des consommateurs dont le pouvoir d’achat se réduit comme peau de chagrin. Face à cette pression inflationniste sur les denrées alimentaires, qui dévalise les porte-monnaie et allège les caddies, de plus en plus de ménages sont poussés à revoir leurs priorités et à faire des choix. Mais sont-ils les plus judicieux ?

En effet, lorsque les familles ne peuvent plus se permettre d’acheter des aliments variés et nutritifs, elles se tournent souvent vers des options moins chères... et moins nutritives. Bien souvent, au lieu de consommer de la viande, du poisson ou des légumes frais, elles optent pour des féculents bon marché comme le riz, les pâtes ou le pain, souvent pauvres en vitamines et minéraux essentiels. Cette alimentation déséquilibrée peut conduire à des carences en nutriments tels que le fer, le calcium, les vitamines A, C et D, et les protéines.

« Avec le prix de la viande atteignant Rs 350 le kilo, certaines familles se voient dans l’obligation de limiter la consommation de bœuf par exemple », observe la nutritionniste Vanesha Bhogun. Elle plaide pour un retour à l’ancienne, expliquant que des alternatives plus économiques existent. Elle suggère notamment de se tourner vers une alimentation végétarienne. 

« Un régime végétarien ne signifie pas se tourner vers des aliments transformés », précise la nutritionniste. Elle conseille notamment de privilégier des plats faits maison à base d’ingrédients naturels. « Par exemple, le paneer fait maison est une excellente source de protéines. Les grains secs, tels que les haricots et les lentilles, sont aussi nutritifs et peuvent remplacer avantageusement la viande », souligne Vanesha Bhogun.

Le soja reste également une bonne alternative. « Le soja, une plante riche en protéines, peut être utilisé pour préparer des plats traditionnels mauriciens comme le rougail ou le biryani. Le tofu et le lait de soja faits maison sont également d’excellentes sources de phosphore et de calcium, et peuvent être conservés », ajoute-t-elle. 

À ce propos, la diététicienne Lavanya Sunassy-Pather fait ressortir que des produits à base de soja sont une option sous-exploitée. « Le tofu et le teokon sont des sources de protéines accessibles, mais peu consommées par les Mauriciens. En incorporant davantage de tofu et de teokon dans les repas, on peut diversifier les sources de protéines, réduisant ainsi la dépendance à la viande, aux œufs et au poisson », conseille-t-elle. 

La nutritionniste Vanesha Bhogun estime qu’il nous faut valoriser davantage les produits faits maison. « Faire ses propres boulettes, burgers et desserts à partir de légumes locaux tels que le fruit à pain, le jaque (NdlR, ‘zak’ en créole), ou encore de haricots, permet non seulement de réduire les coûts, mais aussi de consommer des aliments plus sains. Cultiver un jardin potager peut également assurer un approvisionnement constant en légumes frais », souligne-t-elle.

En modifiant légèrement nos habitudes alimentaires tout en gardant un équilibre, nous pouvons découvrir des produits moins consommés mais bons et accessibles.»

La farine et les céréales sont aussi des alliés. « On peut utiliser des produits à base de farine de blé, de semoule ou un mélange de farines pour diversifier les plats tout en réduisant la glycémie et le cholestérol », indique Vanesha Bhogun.

Elle recommande par ailleurs de privilégier les fruits et légumes locaux et de saison. « La papaye, le jaque, le fruit à pain, le chou-fleur et la grenadine sont riches en vitamines et minéraux. Promouvoir la consommation de produits locaux aide à soutenir l’économie et assure une alimentation saine », affirme la nutritionniste.

Et en ce qui concerne les œufs, dont un manque a été ressenti sur le marché, manque qui serait dû au « panic buying » ? Selon Vanesha Bhogun, il est possible de les remplacer par des alternatives comme le lait pour ses nutriments, bien que le lait ne convienne pas aux personnes intolérantes au lactose. Elle précise que les œufs en poudre et liquides sont également disponibles. 

La diététicienne Lavanya Sunassy-Pather abonde dans le même sens en évoquant la non-disponibilité des œufs dans certains points de vente. Elle cite quelques options nutritives. « Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, sont faciles à trouver et à inclure dans l’alimentation. Préparées de manière traditionnelle ou en salade, elles sont une excellente source de protéines. Les pâtes complètes accompagnées de pois chiches constituent également un plat nutritif », soutient-elle. 

Ce n’est pas tout. « Les aliments à base de soja, comme les légumineuses, peuvent être préparés de manière savoureuse sans recourir aux viandes vegan transformées. Les nuggets faits maison à base de pois chiches, par exemple, sont une excellente alternative », assure-t-elle. 

Lavanya Sunassy-Pather avance que les produits en conserve sont également une solution pratique. « Le thon et la sardine en conserve sont de bonnes sources de protéines. En retirant l’huile, ces poissons peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée avec des légumes, des féculents, du pain, des pâtes ou du riz. » 

Les féculents locaux sont d’ailleurs des richesses à exploiter. « Le manioc, la banane verte, les patates douces et tant d’autres sont des féculents locaux qui peuvent enrichir notre nutrition. Ils sont nutritifs et facilement accessibles », fait-elle remarquer. 

La diététicienne revient sur les fausses idées concernant les légumes surgelés. Contrairement à la croyance populaire, les légumes surgelés ne sont pas des produits transformés, fait-elle comprendre : « Ils sont une bonne source de vitamines et de minéraux. Contrairement aux légumes frais qui peuvent perdre leurs bienfaits en termes de vitamines C et D lorsqu’ils sont conservés au réfrigérateur, les légumes surgelés maintiennent leurs nutriments. Ils peuvent être utilisés dans des soupes, des gratins ou incorporés dans des lentilles. » 

Lavanya Sunassy-Pather reconnaît que changer nos habitudes alimentaires est certes un défi, mais il est réalisable. Avec un peu de temps et de préparation, il est possible de maintenir une alimentation saine et équilibrée. Les alternatives aux produits en pénurie ou chers existent, et il est toujours possible de trouver des options nutritives pour rester en bonne santé. « En modifiant légèrement nos habitudes alimentaires tout en gardant un équilibre, nous pouvons découvrir des produits moins consommés mais bons et accessibles », assure-t-elle. 

Attention aux carences nutritionnelles 

Les carences nutritionnelles ont de nombreux méfaits sur la santé, affectant divers aspects du bien-être physique et mental. Voici quelques-uns des principaux méfaits associés aux carences nutritionnelles.

Affaiblissement du système immunitaire

• Vitamines A, C, et E : Les carences en ces vitamines affaiblissent le système immunitaire, rendant le corps plus susceptible aux infections et aux maladies.

Anémie

• Fer : Une carence en fer peut conduire à l’anémie ferriprive (NdlR, diminution du nombre de globules rouges), provoquant fatigue, faiblesse, essoufflement et palpitations.
• Vitamine B12 et folate : Les carences en ces vitamines peuvent provoquer une anémie mégaloblastique (NdlR, présence de globules rouges anormalement grands dans le sang), entraînant également fatigue, faiblesse et troubles neurologiques.

Problèmes osseux

• Calcium et vitamine D : Les carences en calcium et en vitamine D peuvent entraîner des problèmes osseux tels que l’ostéoporose et le rachitisme chez les enfants, caractérisés par des os faibles et fragiles.

Troubles de la croissance et du développement

• Protéines : Une carence en protéines peut entraîner un retard de croissance chez les enfants, ainsi que des troubles de développement cognitif et moteur.
• Zinc : Essentiel pour la croissance, la carence en zinc peut entraîner un retard de croissance et une immunité affaiblie.
• Problèmes de peau, de cheveux et des ongles
• Vitamines A, C et E, biotine et zinc : Les carences en ces nutriments peuvent causer des problèmes de peau tels que la sécheresse, des éruptions cutanées, et des cheveux et des ongles cassants.

Troubles neurologiques et cognitifs

• Iode : Une carence en iode peut entraîner un retard mental et des troubles cognitifs, en particulier chez les enfants.
• Vitamine B12 : Sa carence peut provoquer des troubles neurologiques tels que des engourdissements, des picotements dans les mains et les pieds, et des problèmes de mémoire et de concentration.

Problèmes cardiovasculaires

• Acides gras oméga-3 : Une carence peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, de dysfonctionnements cognitifs, et d’inflammations chroniques.
• Potassium : Une carence en potassium peut entraîner des troubles du rythme cardiaque et une hypertension.
• Troubles de la vision
• Vitamine A : Une carence en vitamine A peut entraîner la xérophtalmie, une condition qui peut causer la cécité nocturne et, dans les cas graves, la cécité totale.

Fatigue et faiblesse

• Magnésium : Une carence en magnésium peut provoquer de la fatigue, des crampes musculaires, et une faiblesse générale.
• Troubles digestifs
• Fibres : Une carence en fibres alimentaires peut entraîner des problèmes digestifs tels que la constipation, les hémorroïdes et le risque accru de cancer colorectal.