Vers une assiette plus saine : petits gestes, grands bénéfices : les bases d’une assiette équilibrée

Face à la montée inquiétante de la malbouffe à Maurice, la nutritionniste Yoshinee Dhunnoo-Ramah rappelle que l’alimentation reste notre premier outil de prévention. Elle livre des conseils pratiques, adaptés au quotidien des familles mauriciennes, pour composer des repas équilibrés, initier les enfants dès le plus jeune âge et réapprendre à cuisiner local, sans se priver du plaisir de manger.

Pour Yoshinee Dhunnoo-Ramah, une alimentation saine commence par des gestes simples. « L’idéal est de privilégier les viandes maigres, les féculents complets comme le riz brun ou le pain complet, mais aussi les aliments locaux tels que le manioc ou la patate douce, facilement accessibles sur nos marchés », explique-t-elle. Alterner les choix permet d’éviter la monotonie, tout en réduisant la consommation de graisses et de sel.

Elle insiste également sur l’importance de l’hydratation : « Boire suffisamment d’eau est fondamental. Trop souvent, on remplace l’eau par des boissons sucrées, alors que c’est le liquide le plus sain et le plus essentiel. » Quant aux desserts, mieux vaut troquer les gâteaux industriels ou les glaces contre des fruits de saison, comme la pastèque, à la fois rafraîchissante et nourrissante.

La « plate method » : un repère simple

La nutritionniste recommande la méthode de l’assiette équilibrée, souvent utilisée dans les hôpitaux, pour apprendre à manger de manière raisonnable. « La moitié de l’assiette devrait être composée de légumes, un quart de féculents complets comme le riz ou le pain, et un quart de protéines, par exemple du poisson grillé ou des pois chiches », résume-t-elle. Ce principe simple permet de maintenir la variété et de limiter les excès.

Boissons sucrées : quelles alternatives ?

À Maurice, les boissons gazeuses et sucrées sont omniprésentes, en particulier chez les jeunes. Yoshinee Dhunnoo-Ramah propose des alternatives faciles à préparer à la maison : jus naturels, eau de coco, thé glacé non sucré ou encore eau infusée avec du citron, de l’ananas ou de la menthe. « Quand on prépare soi-même ses boissons, on contrôle la quantité de sucre et on adopte des habitudes plus saines sans frustration », souligne-t-elle.

Limiter les produits transformés à la maison

Pour réduire la consommation d’aliments ultra-transformés, la clé réside dans la préparation maison. « Les parents peuvent préparer eux-mêmes les snacks avec moins d’additifs et d’ingrédients transformés. Il suffit d’utiliser des épices naturelles pour relever le goût et de lire attentivement les étiquettes lors des courses », conseille-t-elle.

Elle recommande aussi de remplacer les produits industriels par des alternatives simples : préparer une mayonnaise ou un chutney maison, opter pour un farata au blé complet, ou encore cuisiner un curry de poulet sans ajout excessif d’huile ni friture préalable.

Initier les enfants dès le plus jeune âge

Pour Yoshinee Dhunnoo-Ramah, tout commence dans l’enfance. « Dès l’introduction des aliments solides, il est important d’offrir des plats colorés et attrayants, intégrant fruits et légumes », dit-elle. Les parents ont un rôle essentiel de modèle : « Les enfants doivent voir que toute la famille mange la même chose, et idéalement participer à l’achat et à la préparation des repas. »

Elle propose aussi des alternatives ludiques : transformer la patate douce en gâteau ou préparer des goûters maison plutôt que d’acheter du fast-food. Petit à petit, cela permet de réduire la consommation d’aliments gras et sucrés.

Des snacks sains et accessibles

Pour remplacer les biscuits industriels et les repas rapides, la nutritionniste recommande des en-cas simples à préparer : yaourt nature agrémenté de fruits frais, pois chiches grillés, bâtonnets de légumes ou encore salades de fruits locaux. « Ces options sont à la fois nutritives et adaptées à notre culture alimentaire », rappelle-t-elle.

Redécouvrir les trésors locaux

L’île Maurice regorge de produits frais qui méritent d’être mieux valorisés. Yoshinee Dhunnoo-Ramah encourage l’intégration de soupes de légumes au quotidien et une consommation régulière de légumineuses comme les grains secs, plusieurs fois par semaine.

Même nos plats traditionnels peuvent être revisités. « Un mine bouillie accompagné de légumes est bien plus sain qu’un mine frit. De même, un curry de poulet ou de poisson peut être préparé sans friture préalable, et les pâtes peuvent être allégées en utilisant une crème légère ou une purée de légumes. »

Maintenir les bonnes habitudes sur le long terme

Changer son alimentation ne doit pas être synonyme de privation stricte. Pour la nutritionniste, l’important est d’adopter une approche progressive. « Il faut fixer des objectifs réalistes, introduire les changements petit à petit et planifier ses repas en avance », conseille-t-elle.

Elle recommande d’ajouter un petit plaisir sucré une fois par semaine, de privilégier les repas en famille et de garder une certaine flexibilité. « C’est le mode de vie dans son ensemble qui compte, pas uniquement l’alimentation », insiste-t-elle.

« Chaque petit pas compte »

Enfin, elle rappelle un principe essentiel : « Manger bien ne veut pas dire se priver. Il faut juste bien faire ses choix et revoir nos plats mauriciens en faisant de petits ajustements. Chaque petit pas compte, et chaque changement peut faire la différence. »