Questions à…Yovanee Veerapen, nutritionniste et diététicienne : «Des muscles solides passent aussi par la fourchette»

Après 40 ans, la nutrition devient un support stratégique pour toute femme qui veut profiter pleinement des bienfaits de la musculation. Protéines, vitamines, minéraux, hydratation… chaque détail compte pour préserver la masse musculaire, booster l’énergie et favoriser la récupération. La nutritionniste et diététicienne Yovanee Veerapen, de NutriSmart, partage ses conseils précis et pratiques pour accompagner l’entraînement de force après 40 ans.

Quels sont les besoins nutritionnels spécifiques des femmes après 40 ans, surtout lorsqu’elles pratiquent la musculation ?
Pour une femme qui fait de la musculation, il est essentiel d’assurer un apport suffisant en protéines de qualité, en calcium, en vitamine D, en magnésium et en antioxydants, tout en couvrant les besoins énergétiques liés à l’entraînement. Des muscles solides passent par la fourchette.

Pourquoi l’apport en protéines est-il important pour le maintien et le développement musculaire à cet âge ?
Avec l’âge, le corps utilise moins efficacement les protéines pour construire du muscle. Un apport optimal, bien réparti sur la journée, permet de soutenir la récupération, de stimuler la synthèse musculaire et de limiter la perte de masse maigre.

Quels types de protéines privilégier (animales, végétales) et à quel moment de la journée ?
Je recommande un mélange des deux :

• Animales : œufs, poisson, volaille, produits laitiers, riches en acides aminés essentiels.
• Végétales : légumineuses, tofu, quinoa, pour leurs fibres et leurs micronutriments.

Idéalement, consommer des protéines à chaque repas et prévoir une collation protéinée après l’entraînement.

Faut-il adapter l’apport calorique quand on commence un entraînement de force après 40 ans ?
Oui. L’entraînement de force augmente les besoins énergétiques. L’idée n’est pas de manger beaucoup plus, mais d’apporter assez d’énergie pour nourrir les muscles et éviter la fatigue, en privilégiant la qualité des aliments plutôt que la quantité.

Comment l’alimentation peut-elle aider à prévenir la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie) ?
En associant une alimentation riche en protéines, en vitamine D, en calcium, et en oméga-3 à un programme régulier de musculation. C’est la combinaison gagnante pour ralentir la sarcopénie et maintenir force et mobilité.

Y a-t-il des micronutriments essentiels à surveiller pour optimiser les performances et la récupération ?
Oui, plusieurs :
Calcium et vitamine D pour la santé osseuse et musculaire.
Magnésium pour la récupération et la gestion de l’énergie.
Fer pour l’oxygénation musculaire.
Antioxydants (vitamines C, E, polyphénols) pour limiter le stress oxydatif de l’entraînement.

Quelle est l’importance de l’hydratation pour les femmes actives de plus de 40 ans ?
L’hydratation est indispensable pour les performances, la récupération et la santé articulaire. Après 40 ans, on peut ressentir moins la soif, donc il faut boire régulièrement tout au long de la journée, même sans activité intense.

Comment concilier musculation et perte de poids sans compromettre la masse musculaire ?
En adoptant un léger déficit calorique, tout en maintenant un apport élevé en protéines et en poursuivant un entraînement de force régulier. Les régimes trop restrictifs font perdre du muscle, ce qu’il faut éviter absolument.

Les femmes ménopausées ont-elles des besoins nutritionnels différents pour soutenir l’entraînement de force ?
Oui. La baisse des œstrogènes accélère la perte musculaire et osseuse. Les besoins en protéines, calcium, vitamine D et magnésium sont plus élevés. Les oméga-3 peuvent aussi aider à réduire l’inflammation et soutenir la récupération.

Que pensez-vous des compléments alimentaires (protéines en poudre, BCAA, collagène) pour cette tranche d’âge ?
Ils ne sont pas indispensables, mais peuvent être utiles pour combler les besoins, surtout quand l’emploi du temps est chargé. La priorité reste de couvrir ses besoins via l’alimentation solide. Les poudres protéinées peuvent dépanner, le collagène peut soutenir les articulations, et les BCAA peuvent être intéressants si l’apport protéique global est insuffisant.

Quels conseils simples donneriez-vous à une femme qui souhaite optimiser sa nutrition pour progresser en musculation après 40 ans ?
Mettre des protéines à chaque repas.
Manger varié et coloré pour couvrir les besoins en micronutriments.
Bien s’hydrater.
Choisir des glucides de qualité pour l’énergie.
Intégrer de bonnes graisses (huile d’olive, noix, poissons gras).
Éviter les régimes trop stricts.
Organiser ses repas autour des séances pour optimiser récupération et progression.