- Doomscrolling, anxiété et surcharge mentale : comment préserver son équilibre ?
L’actualité tourne en boucle. Nos cerveaux, eux, ne sont pas conçus pour ça. La psychologue Chitra Punchoo explique pourquoi, et comment s’en protéger.
Beaucoup de personnes disent se sentir épuisées par l’actualité. En tant que psychologue, observez-vous réellement une forme de fatigue informationnelle ou d’anxiété liée aux nouvelles chez vos patients ?
Ces dernières années, plusieurs de mes patients ont rapporté une détresse émotionnelle plus importante liée aux articles de presse ou aux informations qu’ils voient sur les écrans. Un cas particulier concernait une patiente qui a développé une anxiété aiguë liée aux cas de suicide, car elle en voyait régulièrement dans l’actualité.
D’autres sujets qui ont provoqué de la détresse sont les questions liées au changement climatique, ou encore certaines situations politiques à l’étranger qui ont un impact direct sur les amis ou les membres de la famille de mes patients vivant hors du pays.
Plusieurs patients ont rapporté une détresse émotionnelle plus importante liée aux articles de presse ou aux informations qu’ils voient sur les écrans»
Pourquoi l’exposition répétée à des informations négatives – conflits, catastrophes, crises économiques – peut-elle affecter notre santé mentale ?
Avec la multiplication des médias en ligne et des pseudo-chaînes d’information sur les réseaux sociaux, tout ce qui circule n’est pas forcément vrai. En réalité, lorsque l’on regarde les plateformes sociales, on trouve de plus en plus de journalisme sensationnaliste.
Par exemple, TikTok reste l’une des principales plateformes vers lesquelles les adolescents et les jeunes adultes se tournent pour s’informer, et le danger est qu’il n’y a pas de vérification systématique des faits. Des études ont d’ailleurs montré que ce n’était pas une source d’information fiable.
Ces informations erronées peuvent créer de la panique et de l’anxiété à partir de choses qui ne reposent sur rien. Nous n’avons souvent qu’une partie d’une histoire, présentée sous forme de « reel » ou de courte vidéo, ce qui peut être trompeur. La santé mentale réagit alors à ces facteurs de stress et, sur le long terme, cela peut avoir des effets néfastes.
Évidemment, selon le type d’information que nous consultons, l’impact peut être encore plus fort si nous nous sentons personnellement concernés par une cause ou une situation. On l’a vu pendant la pandémie de COVID-19 : certaines personnes ont commencé à faire des achats de panique simplement parce qu’elles avaient vu des comportements similaires à l’étranger.
On parle beaucoup aujourd’hui de doomscrolling. Pouvez-vous expliquer ce phénomène et pourquoi certaines personnes ont du mal à arrêter de consulter des informations anxiogènes sur leurs téléphones ?
Le doomscrolling correspond à une petite, mais répétée, libération de dopamine, qui active la zone de récompense du cerveau. Cela procure une fausse sensation de bien-être et donne à beaucoup de personnes l’impression de faire « quelque chose » plutôt que de ne rien faire.
En réalité, ce comportement nous maintient dans un état de « lutte ou fuite », avec une libération de cortisol et d’adrénaline. Cela peut entraîner de la fatigue, un sommeil de mauvaise qualité et une vision pessimiste ou anxieuse du monde. Cela encourage aussi la procrastination, ce qui peut conduire à l’anxiété et à la dépression.
Dans certains cas, des patients déjà dépressifs peuvent trouver une forme de réconfort dans le doomscrolling et ne pas chercher d’aide, sans se rendre compte qu’ils sont enfermés dans un cercle vicieux.
Les journaux et la radio nous évitent d’être trop exposés à des informations inutiles ou indésirables»
L’anxiété liée à l’actualité peut-elle se manifester physiquement ? Quels sont les symptômes que les personnes peuvent ressentir ?
Oui, absolument. On peut observer chez certains patients une forte tendance à l’isolement ou même un refus total de quitter leur maison ou leur chambre. Cela peut sembler anodin, mais cela devient problématique lorsque cela perturbe leurs études ou leur vie professionnelle.
Certains symptômes peuvent inclure des palpitations lorsqu’ils entendent les informations ou lorsqu’ils tombent par inadvertance sur des actualités en faisant défiler leur fil sur les réseaux sociaux. Dans les cas plus sévères, l’anxiété peut provoquer des troubles du sommeil, une perte d’appétit ou un excès de rumination mentale. Cela peut également aggraver certains troubles comme les TOC chez les personnes qui en souffrent déjà, ou encore des troubles comme le stress post-traumatique ou le TDAH.
Les réseaux sociaux et les notifications permanentes amplifient-ils cette surcharge mentale liée à l’information ?
Oui, et pas seulement en ce qui concerne les informations. Cela a un impact négatif sur la charge mentale en général. Si l’on définit la charge mentale comme l’ensemble des données et des responsabilités que nous portons, le fait d’être exposés en permanence à des informations, même sur des causes qui se déroulent à des milliers de kilomètres, peut nous affecter fortement.
L’accessibilité immédiate aux informations en direct, combinée aux notifications constantes, nous maintient dans un état d’alerte permanent. C’est un autre mécanisme qui provoque des libérations de dopamine, un peu comme dans une machine à sous : de petites stimulations courtes et répétées.
Certaines personnes choisissent de limiter leur exposition aux actualités ou de couper les notifications. Est-ce une démarche saine ou existe-t-il un risque de se couper complètement de la réalité ?
Je trouve que c’est une très bonne méthode pour limiter les effets négatifs sur la santé mentale. Il n’existe pas une seule réponse, car cela dépend de l’âge des personnes et de leur rôle dans la société.
Je dirais que les jeunes enfants sont souvent exposés à trop d’informations, alors que les adolescents devraient plutôt accéder à des sources d’information fiables. Pour les adultes, cela peut être bénéfique si l’on constate que l’on n’arrive pas à se contrôler et que cela provoque de l’anxiété, de la dépression ou une perte excessive de temps et d’énergie.
Couper complètement peut être envisagé dans les cas d’addiction sévère, comme pour toute autre forme de dépendance. On peut aussi décider de faire une pause totale pendant un certain temps, puis revenir plus tard avec une utilisation plus structurée.
Personnellement, je suis en grande partie déconnectée : j’utilise peu d’applications et je n’ai pas de données mobiles (data) sur mon téléphone. Depuis que j’ai adopté ces mesures, je me sens globalement plus en paix.
L’accessibilité immédiate aux informations en direct, combinée aux notifications constantes, nous maintient dans un état d’alerte permanent»
Comment peut-on trouver un équilibre entre rester informé et préserver son bien-être mental ?
Je pense que, malheureusement, beaucoup de personnes ne savent pas comment utiliser les applications et Internet à leur avantage. Le véritable équilibre consiste à organiser son fil d’actualité pour que l’algorithme travaille pour nous, et non l’inverse.
Toutes les applications mobiles fournissent des statistiques : temps passé, nombre de likes, publications, commentaires, nombre d’ouvertures de l’application et durée d’utilisation. Il peut être utile d’analyser ces données afin de comprendre ses habitudes, qu’elles soient positives ou négatives, et d’ajuster ce que l’on souhaite changer.
Un patient m’avait expliqué qu’il ouvrait TikTok 58 fois en dix minutes. L’exercice que je lui ai donné ensuite était d’ouvrir et de fermer une porte autant de fois. À la dixième ouverture, il m’a dit qu’il comprenait. Cela lui a permis de prendre conscience de son comportement.
Est-il conseillé d’éviter les informations dès le réveil ou avant de dormir, comme le suggèrent certains spécialistes du bien-être mental ? Pourquoi ?
Oui, il est fortement conseillé d’éloigner son téléphone du lit pour plusieurs raisons : la santé mentale, la lumière qui perturbe le sommeil, les ondes du téléphone qui peuvent affecter la santé, ainsi que le risque qu’un téléphone surchauffe ou explose à proximité.
Consulter son téléphone dès le réveil peut aussi nuire à l’effet réparateur du sommeil. Nous sommes immédiatement bombardés de notifications, de « reels » et de mises à jour inutiles. Et si l’on tombe sur une mauvaise nouvelle – par exemple une guerre en cours, une nouvelle polémique ou une catastrophe environnementale – cela peut provoquer de la tristesse, de l’anxiété, du pessimisme ou un sentiment de catastrophe imminente.
Nous devons peut-être revoir nos priorités. Il serait parfois préférable de commencer la journée par un exercice de respiration.
Pour les personnes qui se sentent déjà submergées par l’actualité, quelles stratégies psychologiques peuvent les aider à retrouver un sentiment de contrôle et de sérénité ?
Elles peuvent consulter un psychologue afin d’apprendre à structurer davantage l’utilisation de leurs téléphones et de leurs appareils numériques. Elles pourront apprendre à limiter efficacement leur temps d’écran sans devoir tout arrêter de manière drastique.
Un véritable sentiment de contrôle ne peut apparaître qu’avec une bonne prise de conscience de la situation. C’est un aspect sur lequel il faut souvent travailler. En thérapie, c’est un moment de grande vulnérabilité pour le patient, qui doit reconnaître sa situation et en parler. Sans cette prise de conscience, le processus de traitement peut être plus long.
Plus largement, quel message souhaiteriez-vous transmettre au public sur la manière de consommer l’information dans un monde où les nouvelles circulent en continu ?
Je pense qu’il est très important de lire et de savoir ce qui se passe dans le monde. Les gens peuvent privilégier la lecture sur papier plutôt que les écrans uniquement. La radio est aussi un excellent outil. Personnellement, j’en suis une grande adepte depuis mon enfance, notamment pour les informations internationales.
Les journaux et la radio nous évitent d’être trop exposés à des informations inutiles ou indésirables. Il vaut mieux éviter les contenus qui nous stimulent excessivement afin de ne pas provoquer de fausses montées de dopamine ou d’adrénaline.
Il est préférable de réserver la lecture de certaines informations à un moment précis de la journée ou de la semaine. Jedonnerais le même conseil pour les « reels » ou les vidéos courtes : si vous fixez une durée et que vous vous y tenez, cela devrait être moins problématique.
Si vous vous trouvez souvent dans des lieux où les informations sont diffusées en continu, vous pouvez envisager d’utiliser des écouteurs pour ne pas y être exposé toute la journée. Je recommande également de désactiver les notifications, sauf pour les applications nécessaires pour communiquer avec la famille, les amis ou le travail.
Enfin, il ne faut pas imaginer le pire. Quel que soit le problème auquel vous êtes confronté, avec l’aide appropriée, il est possible de le surmonter ou au moins d’en limiter les effets.
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